Exercices pour mal au cou

9 super exercices pour stopper la douleur au cou

La douleur aux cervicales est un problème des plus courants et beaucoup d’entre nous en font malheureusement l’expérience. Des études montrent que 30% des personnes éprouvent des douleurs au cou, les femmes sont plus souvent touchées que les hommes. Le cou comprend sept segments (ou vertèbres) avec entre chaque segments, des disques agissant comme des amortisseurs. Les vertèbres sont prises en charge par 18 groupes de muscles qui maintiennent le soutien et permettent leur fonction. Pourquoi tant de muscles ? Eh bien, la tête pèse environ 5 Kg et se trouve à environ 25 cm au-dessus des épaules avec seulement le cou pour la soutenir. Pas étonnant que l’on ait mal au cou de temps à autre !
Alors, comment pouvons-nous garder un cou sain et fort et sans douleurs ? La réponse se trouve dans le maintien, le mouvement et la force du cou, voici quelques exercices pour y parvenir. Et rappelez-vous, si vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice et consultez votre médecin. Ne vous sentez pas obligé de faire tous les exercices. Choisissez ceux qui aident le plus et ne causent pas de douleur accrue.

Exercices de mouvement

Le cou se déplace dans les trois plans (ou directions), comprenant d’avant, en arrière, d’un côté à l’autre, et la rotation. Vous pouvez faire ces exercices à tout moment ou en tout lieu (sauf peut-être pendant la conduite d’une voiture). Essayez d’entrer dans une routine qui passe par tous les plans dans la même séquence.
Exercice 1: Commençons soit assis ou debout avec la tête en position neutre. Levez les yeux vers le plafond, puis vers le sol dans un rythme lent et en douceur. Répétez cinq fois dans chaque direction.

Exercice 2 : Ensuite, incliner la tête d’un côté à l’autre, cinq fois dans chaque direction. Essayez de toucher votre oreille à votre épaule, mais ne pas lever l’épaule ; le garder détendue.

Exercice 3 : Enfin, tourner le cou d’un côté, puis de l’autre, en essayant de positionner le menton au dessus de la ligne de l’épaule. Répétez cinq fois dans chaque direction. Si vous vous sentez ou entendez un petit craquage indolore, il n’y a pas à s’alarmer, mais si c’est douloureux, faites un mouvement moins ample.

Exercices isométriques

Ces exercices permettent aux muscles de se renforcer sans bouger réellement le cou. Les exercices isométriques sont une technique de renforcement musculaire efficace qui peut être particulièrement utile si vous rencontrez des mouvements douloureux d’une articulation en général, ici nous travaillons sur les muscles du cou. Ces exercices peuvent être faits debout ou assis.
Exercice 1: Placez les deux mains derrière la nuque, les doigts croisés avec les paumes soutenant l’arrière de la tête. Vous allez maintenant faire deux choses en même temps : tirer vers l’avant avec les mains et étendre votre cou vers l’arrière. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis détendez-vous. L’idée est de sentir les muscles dans l’arrière du cou sans déplacer le cou. Plus vous poussez vers l’avant avec les mains, plus vous devez serrer les muscles pour garder le cou dans une position neutre. L’avantage ici est que vous pouvez créer plus ou moins de tension rapidement et facilement. Cela vous aidera à éviter les blessures tout en vous permettant de progresser à des niveaux de tension plus élevés au fur et à mesure que vous tonifiez votre cou.

Exercice 2 : Ensuite, placez une main sur votre front. Placez l’autre main sur la première et essayer de faire pencher la tête vers l’avant, en tenant une position neutre en repoussant avec les mains. Maintenez la position pendant dix secondes et détendez-vous.

Exercice 3 : Ensuite, travailler chaque côté du cou en plaçant une main sur le côté de la tête, en utilisant la main opposée pour soutenir le poignet de la main de poussée. Essayez d’incliner la tête vers l’épaule tout en gardant une position neutre en repoussant de la main. Maintenez la position pendant 10 secondes, se détendre et faire l’autre côté.

Exercice 4 : Enfin, placer une main sur le menton avec la paume collée au du menton. Encore une fois, utilisez la main opposée pour soutenir le poignet de la main de poussée. Essayez de faire tourner la tête tout en poussant en arrière avec la main. Au bout de 10 secondes, se détendre et faire du côté opposé.

Exercices de renforcement dynamique

La dernière série d’exercices utilise ce 10 poids d’une livre assis au-dessus de vos épaules pour permettre le mouvement et renforcer en même temps. Cette fois, nous allons faire la flexion, l’extension et la flexion latérale, mais pas de rotation.
Exercice 1 : Commencez par vous mettre couché sur votre ventre, sur le sol ou un tapis. Reposez votre tête sur un petit coussin, ou utiliser vos mains pour amortir votre tête en position neutre. Ensuite, relever la tête sur le sol et maintenir la position étendue jusqu’à 30 secondes si vous le pouvez. Détendez-vous vers le bas.

Exercice 2 : Mettez-vous sur le dos et fléchir le cou, en tenant la tête au-dessus du sol pendant 30 secondes. Détendez-vous. Ensuite, rouler d’un côté, en soutenant la tête dans une position neutre soutenue par la main, le bras fléchit. Inclinez la tête vers le haut et maintenez la position pendant 30 secondes. Détendez-vous et faite pareil sur le côté opposé.

Voilà ! En moins de cinq minutes, vous pouvez utiliser cette méthode facile pour maintenir votre cou en bonne santé et éviter l’apparition de douleurs lancinantes dans le cou. Essayez de le faire tous les jours pour obtenir de meilleurs résultats. Vous serez étonné de voir comment elle fonctionne !